どうも、tk橋です。
世の中がこんなご時世だからか、おうち○○が流行しています。おうちシアター、おうちカフェ、おうちヨガ・・・おうち○○は多岐に渡るわけですが、私が推しているのがおうちジム(筋トレ)です。徐々に外出自粛ムードが緩和されつつある昨今ですが、筋トレは全人類に習慣化をおすすめしたいものとなっています。
筋トレはたびたび注目を集めていると思うのですが、一番聞く悩みが「筋トレが続かない」です。一時期は燃えに燃えてひたすら筋トレに励むのですが、1週間も経てばやらなくなっているということが多いようです。美しい肉体を作る上げることが出来れば、見た目もよくなるし、自分に自信もつきます。やめてしまうなんて非常にもったいない！
そこで今回は、
・筋トレを続けたいけどなかなか習慣化できない・・・
・そもそも筋トレって何から始めるといいの？
・筋トレ器具ってあったほうがいいの？なくても大丈夫？
主にこのように思う人へ向けてお話ししたいと思います。
一朝一夕では完璧な肉体は手に入りません。これを読んで理想の身体を手に入れる第一歩を踏み出そう！
筋トレの効果
まずは簡単に、筋トレで得られる効果を紹介します。
・身体が大きくなる
・基礎代謝が上がり、太りにくい身体になる
・引き締まったボディラインが手に入る
・力強い、明るいといったような前向きな印象を与えられる
・モテる(個人差があります)
これは一例にすぎませんが、これだけでも十分なメリットだと思いません？男性女性問わず筋トレをすることで得られる効果は仕事、プライベート問わずプラスに働くことが多いのです。私は筋トレ器具を利用することをおすすめしますが、己の身体のみで鍛えることも可能です。つまり、タダでこのようなメリットを得られる身体を手に入れることもできるわけです。筋トレのコスパは異常。
それでは、本題に入る前に今回の結論をご紹介します。
結論
・筋トレを継続することで自己肯定感を高められ、人からの印象も向上する。
・筋トレを継続できない人は、日々記録を取り続けると継続させやすい。
・筋トレ器具がなくても、十分鍛えることは可能。
筋トレに取り組むならまず腹筋から鍛えよう
筋トレを始めたい、筋トレ初心者におすすめなのが、まずは腹筋から鍛えること。理由は以下の2つ。
・ほとんどの人が経験したことがあり、筋トレといえばこれ！的なものがあるため、とっかかりやすい
・腹筋の割れ目が見えると、モチベーションが上がる
腹筋は最も取り組みやすく、効果が目に見えて表れるととにかくテンションが上がります。うっすら割れ目が見えるだけでも、めちゃめちゃ嬉しくなります。
私は腹筋ローラーを使用して鍛えていますが、器具がなくても正しい上体起こしが出来れば十分鍛えられます。器具があることのメリットは、高負荷のトレーニングが出来るため筋トレの効率が良くなることです。器具なしでも良いのですが、慣れてきてしまうとさらにきついトレーニング法でないと足りなくなることが多いんです。
腹筋ローラーを使用すると筋トレの効率を高められますし、値段もそう高価ではありません。中には高性能で高いものもありますが、通常は1500円くらいのもので十分です。一家に一台は用意しておきたいくらいおすすめです。
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価格:1,350円 |
腹筋ローラーを使用したトレーニングでは、いわゆる「ひざコロ」を行います。やり方はひざをついたまま、腹筋ローラーを前後に転がすだけでOK。ポイントは、お腹と背中を丸める、背中は反らさない、お腹に負荷が加わっていることを意識しながら行うことです。
「ひざコロ」ができない！という人は、前に転がしたら、体制を崩して元の体制に戻る、という動作を繰り返すことから始めてください。徐々に慣れてきたら「ひざコロ」に挑戦してみてください。ちなみに「ひざコロ」は腕(上腕三頭筋)や背中(広背筋)も同時に鍛えられます。なんてお得なんだ！
より高負荷の「立ちコロ」もありますが、最初は難易度が高く、初心者には危険ですからまずは「ひざコロ」で自分の腹を痛めつけてやりましょう。
- 腹筋ローラーなしの場合
器具がない人は、上体起こしを正しいフォームで行うことが必要になります。
まずは仰向けに寝て、腕を胸の前で組みます。このときひざは90°の状態にします。そして、上体を起こす際には背中を丸めるようにしましょう。ポイントは足を地面から浮かせない、 お腹に負荷が加わっていることを意識しながら行うことです。お腹の力で身体を起こしている、という感覚を持って行ってください。
慣れてきたらバイシクルクランチもおすすめです。仰向けに寝たら、ふくらはぎと地面が平行になるように足をあげ、両手は頭の後ろに持っていきましょう。そして、片足を伸ばし、逆の足は胸にひきつけます。このとき、伸ばした足側の上半身を、ひきつけた足側に起こしてください(身体をひねるイメージが分かりやすいかと思います)。その後、伸ばした足とひきつけた足を元に戻します。あとは逆の足を伸ばし、繰り返すだけです。フォームが崩れがちですので、丁寧に行いましょう。
腹筋ローラーを使う際にも言えることですが、スピードにこだわって行ったり、数を意識し行うのではいけません。まずはゆっくりでいいので、正しいフォームを身につけることが重要です。ケガや腰痛に繋がる恐れもありますので、十分注意して行いましょう。
すぐに効果を実感したい人は上腕二頭筋を鍛えるといいかも
個人的にすぐ効果が表れたのが上腕二頭筋。いわゆる「力コブ」といわれる部分です。自分だけなのかもしれませんが、割と早い段階で筋肥大が見られました。
ダンベルは5kgくらいのものがちょうどいいでしょう。力が足りない人は3kgからでもOK。ダンベルがないという人は、1.5Lや2Lのペットボトルで代用可能です。今は真ん中にへこみがあって持ちやすいタイプなんかもありますね。ただ圧倒的にダンベルのほうが持ちやすいですし、こちらもやたら高価なものではないためあったほうがいいでしょう。自分はドン・キホーテで購入したものを持っています。
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GronG(グロング) ダンベル 5kg 2個セット ブラック 価格:3,280円 |
ここではスタンディングダンベルカールを紹介します。
背筋を伸ばした状態で立ち、ダンベルを持った手を肩のあたりまで持ち上げます。両手同時でもいいですし、片方ずつでもいいでしょう。手をおろす位置は太ももの横に、腕をそのままおろす形で大丈夫です。ポイントは持ち上げる瞬間、手首をひねるイメージでダンベルを胸に引き寄せることです。焦らずゆっくり持ち上げる動作を繰り返しますが、おろす際には一気におろさずにケガをしないよう注意してくださいね。
自信ありげな印象を与えたいなら胸筋を鍛えよう
厚い胸板は誰しもが憧れるもの。服の上からでも目立つ鍛え上げた胸筋には目を奪われます。胸筋は有名どころで言えば「腕立て伏せ」で鍛えられますが、プッシュアップバーという器具があると、より高負荷なトレーニングが可能となります。こちらもお値段は比較的安価で入手しやすいでしょう。私はこれまたドン・キホーテで購入しました。
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価格:1,250円 |
プッシュアップバーを用いた筋トレ方法ですが、まずは肩幅より若干広くセットします。腕立て伏せと同様に身体を地面におろしていきますが、このとき頭から足の先まで一直線をキープすることを意識します。ポイントは身体をおろす際と戻す際に時間をかけることです。目安としては3秒くらいが良いでしょう。3秒かけておろす、3秒かけて戻すということを常に頭に入れながらやってみてください。
できない！という人は、ひざを地面につけた状態から始めるといいですよ。通常のやり方と比較して負荷が軽くなるため、まずはこの方法で練習していきましょう。
ちなみに、プッシュアップバーの角度やセットする位置で強度を調整することも可能です。また、腕立て伏せ以外にも体幹を鍛えたりすることもできます。これ一つで、様々なトレーニングに応用できるところは非常に便利といえます。
筋トレを継続できない！そんな人におすすめ「記録」をとろう
筋トレを始めたものの、続かない人はたくさんいます。自分も以前はそのうちの一人でした。
筋トレは続ければ続けるほど、「筋トレやらなきゃ！」という強迫観念に駆られます(ホントです)。この域にまで達することができれば何の心配もいらないのですが、ここにたどり着くのが難しい・・・そんなときおすすめしたいのが「記録」をとることなんです。
記録をとるとは、その日自分が行った筋トレの種目と回数を記録することです。メモ帳でもスマホでもなんでもいいです。私の場合はスケジュール帳に、その日摂取したたんぱく質量とともに記入していました。これを行うことで自分がどれだけ頑張れているかの確認が出来ますし、反対に記録が未記入の日が出てくると「まずい・・・！」という謎の気分になります。私はこれで自分を追い詰め(？)ていました。
努力した証拠が目で見て分かると嬉しくなりますので続けたくなります。記録を取り続け、自分の肉体に変化が見え始めた瞬間、もう勝ったようなものです。そこからあなたと筋トレは、切っても切れない関係になっていくことでしょう。
普段からたんぱく質を意識した食事をしよう
筋トレを行うことも大事ですが、欠かせないのは食事管理ですね。筋トレの効果を高めるためには特に「タンパク質」の摂取が重要です。
タンパク質・脂質・炭水化物は三大栄養素と呼ばれ、タンパク質は人間の身体の約20％を占めています。簡単に言うとタンパク質は筋肉の素となっています。
筋肉は、「筋肉を使う(筋トレ)→筋肉が破壊される→筋肉が修復する」というサイクルで肥大化していきます。そして筋肉が破壊され、筋肉の素であるタンパク質が分解されやすい状態が続いてしまうのは好ましくありません。
そこで必要になるのがプロテインと呼ばれるものです。筋トレ後に筋肉の材料であるプロテインを摂取することでより一層の効果が期待できます。プロテインには様々な成分が含まれており、筋トレ後の身体へのタンパク質摂取を効率良くしてくれます。
プロテインはスーパーやドラッグストア等でも販売していますが、割高に感じます。アマゾンや楽天等ネットで購入するのが良いでしょう。コスパで言えば「マイプロテイン」がおすすめです。知名度の高い「ザバス」は高く感じますが、なんといっても美味い。このあたりは好みで分かれるところです。私は最近「ザバス」のココア味を飲んでいます。
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ただし、あくまでプロテインは食事による栄養摂取を補ってくれるものと考えてください。基本は固形食物からのタンパク質摂取をおすすめします。主に卵や鶏肉、魚等から摂取できます。参考までに私の食事は豆腐や鮭、鯖缶、ゆで卵、ブロッコリー等が多くなっています。
筋トレって何回やればいいの問題
「筋トレって何回やればいいの？」はよく聞く質問です。これの答えは「自分の限界まで」です。
20回やったから終わり！では筋トレの成果はあまり生まれないでしょう。「○○回やろう！」は筋肉への負荷量には個人差があるからナンセンスです。自分の限界までやったらそれが1セット。2セット目、3セット目も自分の限界まで行うんです。きつくなるところまで追い込んだほうが圧倒的に筋トレの成果が出ます。
それと「毎日やったほうがいいの？」という質問もよくあります。これの答えは「毎日やってもいいが、筋肉痛の場合は無理せず休養をとるべき」です。
筋肉痛は筋繊維がボロボロの状態です。回復に向けて、良質なたんぱく質の摂取や十分な睡眠に充てたほうがよいでしょう。どうしても筋トレがしたい！という場合は、部位を変えて行うのがおすすめです。腹筋が筋肉痛の場合はプッシュアップを行う等々・・・いずれにしても無理をしすぎて身体を壊すのだけは注意しましょう！
継続は力なり
美しい肉体を手に入れるためには日々の努力が必須です。筋トレにデメリットはほとんどありませんし、何より自分を前向きにしてくれる効果が期待できます。見た目にも磨きがかかり、印象アップにもつながります。
今回の内容が、筋トレが続かない人や自分を変えたいなんて人のきっかけになると嬉しいです。紹介したトレーニング手法はほんの一部ですし、まだまだ鍛えられる部位もありますので気になったらぜひ調べてみてくださいね。